1年を通して茨城の海の魅力を楽しめる「旬の地魚レシピ＆カレンダー」
いばらきの地魚プロジェクトの一環として常磐大学健康栄養学科の生徒とヨークベニマルが
いばらきの地魚を用いた「旬の地魚レシピ＆カレンダー」の作成に取り組んでいます。
ぜひ、旬の地魚をご家庭でもお楽しみください。
旬の地魚カレンダー
レシピアイコンをクリックするとクリックした旬の地魚レシピへ遷移します。
旬の地魚レシピ
シラス 9～11月
火を使わずに簡単に作れるレシピ
しらすとさつまいもの和風ポテトサラダ
- 4人分
- 20分
火を使わずに簡単に作れるレシピ
しらすとさつまいもの和風ポテトサラダ
- 4人分
- 20分
栄養価(1人分)
| カロリー 150kcal | たんぱく質 2.0g | 脂質 3.8g | |||
| 炭水化物 17.2g | 食塩相当量 0.4g | ||||
材料（4人分）
- しらす
- 40g
- さつまいも（皮なし）
- 220g
- ねぎ
- 10g
- 大葉
- 2枚
- 鰹節
- 1g
- マヨネーズ
- 20g
- めんつゆ
- 小さじ1
- 黒コショウ
- 適量
作り方
- さつまいもの皮をむき、1cm角に切って水に浸す。
- 耐熱容器にさつまいもを移し、さつまいもが少し水に浸る程度に水を入れた後、レンジで600ｗ5分30秒加熱する。
残った水を流し、さつまいもを粗くつぶす。
＊さつまいもが固い場合は30秒ずつ加熱して確認する。
- ねぎは縦に細く切り、大葉は幅5mm程度に切る。
- 粗熱のとれたさつまいもにしらす、ねぎ、大葉、鰹節、マヨネーズ、めんつゆを加えて混ぜる。
- 黒コショウで味を調える。
料理ポイント
- さつまいもをレンジ加熱することによって調理を簡単にしました。
- めんつゆを使うことによって材料を減らしました。
- さつまいもは粗くつぶすことで、作業を簡単にしながら食感を楽しめる料理にしました。
1品で満足する簡単レシピ
しらすのホワイトドリア
- 1人分
- 30分
1品で満足する簡単レシピ
しらすのホワイトドリア
- 1人分
- 30分
栄養価(1人分)
| カロリー 958kcal | たんぱく質 43.5g | 脂質 24.4g | |||
| 炭水化物 140.5g | 食塩相当量 6.1g | ||||
材料（1人分）
- しらす
- 50g
- じゃがいも
- 100g
- しめじ
- 30g
- ズッキーニ
- 30g
- トマト
- 100g
- カボチャ
- 60g
- とうもろこし
- 80g
- ナス
- 30g
- ごはん
- 200g
- ホワイトソース
- 200g
- チーズ
- 30g
作り方
- 野菜を切る。
トマト → くし型
ズッキーニ・なす → 輪切り
じゃがいも・かぼちゃ → 一口大 - 耐熱皿にご飯を広げ、その上にしらす、野菜を乗せる。
- その上から、ホワイトソース、チーズ、しらすを乗せる。
- 180℃に余熱したオーブンで15分焼く。チーズに焼き色が着くまで加熱を行う。15分で足りない場合、三分ずつ追加加熱を行う。
料理ポイント
- 具材を切ってご飯の上に乗せて、オーブンで焼くだけなので、一人暮らしの人や料理が苦手な人でも簡単に作れるところ。
- しらすをご飯の上にかけてから、最後にしらすをさらに乗せて、しらす1パック使用したこと。
- しらすに加えて野菜も合計430gと1日の野菜摂取目標である350g以上を、このドリアで摂取できること。
- しらすと野菜を沢山使っているので、ボリュームがあって、この1品で満足感を得ることが出来るところ。
- ドリアのソースをホワイトソースにしたことでしらすの塩味を消すことなく、良さを引き立てているところ。
- 今回はご飯を炊いたものを使用しましたが、ご飯は前日のでも買ったものでも使えるため一人暮らしの人は、ご飯が残った時とかに消費出来るので良いと思います。
- 冷蔵庫の余った食材で簡単に作れるのでオススメです。
家族で作れるレシピ
しらすとれんこんのもちもちお好み焼き
- 2枚分
- 30分
家族で作れるレシピ
しらすとれんこんのもちもちお好み焼き
- 2枚分
- 30分
栄養価(1枚分)
| カロリー 287kcal | たんぱく質 15.6g | 脂質 1.3g | |||
| 炭水化物 43.8g | 食塩相当量 2.0g | ||||
材料（2枚分）
- お好み焼き粉
- 100g
- 水
- 100ml
- れんこん(すりおろし)
- 80g
- れんこん(スライス)
- 6枚(40g)
- しらす
- 40g
- 小ねぎ
- 10g
- 天かす
- 20g
- 油
- 適量
作り方
- れんこんを6枚薄くスライスし、残りをすりおろす。
- ボウルにお好み焼き粉、水を入れよく混ぜる。
- (2)のボウルにすりおろしたれんこん、しらす30g、天かすを入れる。
小ねぎは調理ハサミで3mm幅に切りながらボウルに入れて混ぜる。
- 油を熱したホットプレート(またはフライパン)に生地を半量広げ、上にスライスしたれんこん3枚をのせる。
- 中火で10分両面とも焼き上げる。
- お皿にのせ、しらす10gを盛り付けたら完成。
※お好みでソースなどをかけても美味しく食べれる。
(例)・ポン酢大さじ1 + ごま油大さじ1 → チヂミ風さっぱりソース
・お好みソース など
料理ポイント
- 家族みんなで楽しく作れるお好み焼き。
- 卵を使用せず卵アレルギーの方も食べることができる。
- 茨城県特産のれんこんの2種類の食感としらすの塩味を活用。
アンコウ 2～3月
あんこうと野菜の様々な食感の変化を楽しむ！
あんこうとレンコンのシャキシャキ和風サラダ
- 1人分
- 15分
あんこうと野菜の様々な食感の変化を楽しむ！
あんこうとレンコンのシャキシャキ和風サラダ
- 1人分
- 15分
栄養価(1人分)
| カロリー 130kcal | たんぱく質 14.8g | 脂質 4.6g | |||
| 炭水化物 8.6g | 食塩相当量 1.0g | ||||
材料（1人分）
- あんこう
- 100g
- レンコン
- 30g
- にんじん
- 20g
- 水菜
- 25g
- いりごま
- 適量
- 酢
- 小さじ1
- ごま油
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1
作り方
- あんこうは小さめの一口大、レンコンはいちょう切り、にんじんは細切りにする。水菜は３～４㎝のザク切りにして、水につけておく。
- レンコンとニンジンを2分間茹でて、水につけておく。
- あんこうを2分間茹でて、ザルにあげ、冷ます。
- 酢、ごま油、醤油を混ぜる。
- 食材の水をきって器に盛り付け、(4)といりごまをかける。
料理ポイント
- あんこうの柔らかさやレンコンのシャキシャキ感などの様々な食感を取り入れました。
- お酢の酸味であんこうのうまみを引き立て、ごま油でコクをプラス！?油の風味が香る和風に仕上げました。
お家でリッチ！あんこうを使用した簡単パーティーメニュー
プリッ！カリッ！異なる食感がクセになる！あんこうのトマトソースピザ
- 1枚分
- 45分
お家でリッチ！あんこうを使用した簡単パーティーメニュー
プリッ！カリッ！異なる食感がクセになる！
あんこうのトマトソースピザ
- 1枚分
- 45分
栄養価(1枚分)
| カロリー 838kcal | たんぱく質 49.7g | 脂質 32.2g | |||
| 炭水化物 85.9g | 食塩相当量 5.8g | ||||
材料（1枚分）
- 市販のチーズピザ
- 1枚(22cm)
- あんこう
- 200g
- トマトホール缶詰
- 半分(200g)
- カリフラワー
- 60g
- えのき
- 30g
- 舞茸
- 30g
- おろしにんにく
- 10g
- コンソメ
- 5g
- 砂糖
- 10g
- 塩コショウ
- 2g
- コーン
- 30g
- オリーブオイル
- 5g
- チーズ
- 30g
- パセリ
- 適量
作り方
- カリフラワーを手でほぐして小さくしてから、電子レンジ(600W1分30秒)で加熱し、みじん切りにする。えのき、舞茸も同様にみじん切りにする。
- あんこうは一口大に切り5分茹で、半分はそのまま、半分はみじん切りにする。
- オリーブオイルをひいたフライパンにおろしにんにく、トマト缶と茹でたあんこうを入れる。砂糖、塩コショウを入れて20分程水分が無くなりドロっとするまで煮詰める。
カリフラワーは最後に入れる。
- チーズピザにトマトソースを塗ってからコーン、チーズを乗せて190℃に温めたオーブンで12分焼き色がつくまで焼く。
最後にパセリを乗せたら完成。
料理ポイント
- あんこうの塩気を活かすために酸味のあるトマトソースを使ったピザにしました。
- あんこうの弾力のある食感を活かすために、みじん切りと1口大に切り方を変えたことで、異なる食感を楽しむことができます。
- 旬の野菜であるカリフラワー、舞茸、えのきを加えたことで秋の味覚を楽しめます。
- ややハードルが高く感じるあんこうですが、市販のピザを使用することで、簡単にあんこうを楽しむことができます。ぜひパーティーのお供にどうぞ！
子供から祖父母まで、家族みんなで作れる
みんなで食べよう茨城あんこう唐揚げカレー
- 4人分
- 40分
子供から祖父母まで、家族みんなで作れる
みんなで食べよう茨城あんこう唐揚げカレー
- 4人分
- 40分
栄養価(1人分)
| カロリー 578kcal | たんぱく質 15.6g | 脂質 22.4g | |||
| 炭水化物 74.4g | 食塩相当量 2.5g | ||||
材料（4人分）
【 あんこう唐揚げ 】
- あんこう
- 240g
- 醤油
- 大さじ1/2
- 料理酒
- 大さじ1/2
- すりおろし生姜
- 小さじ1
- 片栗粉
- 20g
【 カレー 】
- ご飯
- 600g
- 玉ねぎ
- 200g
- なす
- 200g
- ひらたけ
- 200g
- 大豆の水煮
- 100g
- カレールウ
- 1/2箱(70g)
- 水
- 600ml
作り方
【 あんこうの下処理 】
- あんこうをザルにあけ、表面が白くなる程度に熱湯をまわしかける。
【 あんこう唐揚げ 】
- 下処理が終わったあんこうを一口大に切り、醤油、料理酒、すりおろし生姜をボウル入れ、揉み込む。
- 約10分漬け込む。
- (2)をバットに出し、片栗粉をまぶす。
- 約160℃から180℃に熱した油を入れ、きつね色になるまで約5分揚げる。
- 揚がったら、網付きのバットやキッチンペーパー上に置き、油を切って完成。
【 カレー 】
- 玉ねぎ、なすを一口大に切る。ひらたけは手でほぐし、大豆の水煮はザルに出して水を切っておく。
- 鍋に油を入れ熱し、玉ねぎ、なす、ひらたけを炒める。
- 大豆の水煮、水を加え、弱火から中火で具材が柔らかくなるまで約10分煮込む。
- 火を止め、ルウを割り入れて溶かし、再び弱火で時々かき混ぜながらとろみがつくまで約10分煮込む。
- 温めたご飯、カレー、あんこう唐揚げをお皿に盛り付けて完成。
※あん肝とカレールウを一緒に入れるとあんこう感UP！
料理ポイント
- カレーの食材は切るものもあれば、ひらたけや大豆の水煮のように、包丁を使わず、子供でも具材を扱うことができ、家族みんなで楽しく調理ができます。
- あんこうの淡白でもちもちな味と食感は唐揚げなどの揚げ物との相性が良いです！
- 今回は、あんこうの淡白な味とカレーの相性が合うように唐揚げの味付けを少し薄めにしています。
- カレーには茨城県であんこうと同じ時期に旬となる、なすとひらたけを使用し全体で茨城県の特産品を味わうことができます!